爬墙运动正确姿势

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多做爬墙运动肩周炎远离你-百度经验最正确的几种俯卧撑运动姿势做俯卧撑有哪些技巧一、8种俯卧撑锻炼方法1、踢腿俯卧撑好处与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。方法准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。2、三角俯卧撑好处它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。方法准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。3、柔道式内股俯卧撑好处它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。方法准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。4、膝盖对向肘俯卧撑好处除了胸部肌肉和三头肌之外，它还通过旋转来强化你的腹肌、髋屈肌和背部肌肉。方法准备好俯卧撑姿势，双手握拳，让你的指关节平抵在地面上。用你的右膝去触碰你的左肘，在将你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然后下降你的身体，如同标准俯卧撑练习一样。撑起身体，还原到初始位置，然后重复这项练习，这一次用你的左膝去够你的右肘。5、交互单腿俯卧撑好处它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。方法你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。6、螺旋式俯卧撑好处除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。方法做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成90度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。7、扭转俯卧撑好处它可以锻炼核心部位的旋转肌群，改进髋部和腹股沟部位肌肉的灵活性。方法准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。向右旋转你的髋部，让你的右腿交叉在你的左腿前方，然后按照标准俯卧撑的方式向地板下降你的胸部，注意不要让你的髋部触到地面，撑起你的身体，还原到初始位置。用你的左腿重复这项练习。8、壶铃俯卧撑好处由于这项练习的不稳定性，它挑战了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。方法准备好俯卧撑姿势，双手各放在一只壶铃上，手掌相对。下降你的身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。二、如何做俯卧撑效果最好1、身体倾斜的姿势变化高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。2、锻炼频率变化可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。3、两手距离变化双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。4、手法、脚法变化手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、做俯卧撑效果最好的推荐7种练习方式1、鲤鱼卧莲式身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。2、倒立式初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。3、负重练习动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。4、单掌或单拳练习动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。5、扩胸式双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。6、夹肩式动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。7、铁牛耕地式用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。四、最有挑战性的的几种俯卧撑运动姿势左右交替抬肘俯卧撑同样是在俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。一般俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。匍匐提膝俯卧撑练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动，然后再进行做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等。窄距俯卧撑这样的窄距俯卧撑指能够在俯卧撑的基础上进行，我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩，它的姿势和俯卧撑相同。窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

【图片】【攻略】五分钟让你学会正确的爬墙姿势（仅限北校区二十栋）【广东交通职业技术学院吧】百度贴吧1.正确的衣着。如镇楼图不难看出，楼主我的穿着类似大妈，阔腿裤加长毛衣加双肩包加运动鞋加各种流苏。2.漂亮的战靴。像楼主那样的运动鞋是千万不能有的，什么是正确的跑步姿势掌握踝关节，不要故意抬起脚趾和前脚掌，也不要用力划地板，为了避免踝关节受伤，踝关节要保持一定的紧张。3、对于初跑者，步幅要合适，不要过大，防止膝关节在迈步时过伸，会导致韧带的损伤，尽量选择直道或者操场的外圈，可以减少膝关节内外受力不均，更好地保护膝关节。4、绷紧臀部，髋关节前后摆动，避免骨盆过度前倾，确保重心不过分向前，减轻地面对骨盆的作用力，保护骨盆及腰椎。5、应该微微收腹，尽可能采用规范的、有深度的腹式呼吸。6、腰部要放松，上半身带动双臂进行向前向后自然交替的摆动，双臂靠近躯干，肘关节弯曲，半握拳，注意不要把力量都放在双臂。7、力量放松，头部直立，面向前方，稍微低头接受下颌，尽量闭嘴用鼻子呼吸。需要组合的运动装备1、为了避免跑步带来的肌肉和骨头分离，建议穿紧身衣。2、选择舒适的跑鞋。3、建议在胳膊上保护胳膊，随时可以出汗，戴毛巾，防止汗流入眼睛。4、跑步的时候感觉很无聊，可以选择有节奏的跑步音乐。

正确的站立姿势耿聆副主任医师锦州市中心医院正确的站立姿势应该是两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰部平直，小腿微收，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同，这样整个骨盆就会向前倾，使全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至足，以成为真正的“脚踏实地”。此时人体的重力线正好通过腰椎椎体或椎间盘后部，可有效地防止髓核次突出。劳动时应采取的站立体位是：膝关节微屈，臀大肌轻轻收缩，自然收缩腹肌，这样可使骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角的角度，增加脊柱支撑力，减轻椎间盘的负担。长时间一个姿势站立是不可能的，可以改为“稍息”的姿势，即一侧脚向前跨半步，让体重放在一侧下肢上，而使另一侧下肢稍加休息，两侧交替。站立不应太久，应适当进行原地活动，尤其是腰背部活动，以解除腰背肌肉疲劳。一旦发现不良站立姿势应及时纠正，良好的站立姿势可在一定程度上避免髓核再次突出。其他人还搜了凯格尔运动正确姿势运动正确姿势爬墙运动拱桥运动正确姿势正规手爬墙运动视频爬墙运动视频。

高低肩纠正动作王瑞副主任医师北京大学第一医院如果是非疾病因素导致的高低肩，可以通过小燕飞、靠墙站立等动作改善。如果是疾病因素导致的高低肩，则需要对因治疗，待症状缓解后再配合相应的动作进行锻炼。一、非疾病因素：如果平时睡姿、坐姿、站姿不当，容易导致肩部长期一侧受力，可导致一侧肩胛骨位置出现异常，即出现高低肩。此时可以通过采取相应动作进行矫正，如小燕飞，即使腹部着床，头和胸部、双腿抬起，建议抬起时坚持5秒后再放松，每天大约做40-60个，分2-3次做。另外，每天还可以靠墙站立10-15分钟，放松肩部肌肉，使其保持同一水平线，改善高低肩的症状，也可以通过平板支撑、提哑铃等动作提高两侧肩部力量。二、疾病因素：1、外伤：如果外伤导致肩关节骨折或受损，则可导致关节畸形、肌肉挛缩、肩关节粘连，容易造成高低肩。此时需要及时就医，通过保守治疗或手术治疗使高低肩得到相应的恢复，然后可先进行手指、手肘伸屈活动，后续可进行爬墙、梳头动作，每次大约5-10分钟，适应后可以慢慢延长时间，不建议剧烈活动，以免症状加剧。2、脊柱炎：主要表现为腰痛、脊柱关节受限，会对脊柱小关节产生破坏，造成脊柱侧弯，导致高低肩。通常使用解热镇痛类药物及手术矫正畸形，在病情稳定后可辅助运动锻炼，比如可以深呼吸用力咳嗽、做扩胸运动，在体力允许的情况下可以做俯卧撑、斜撑，增强肺活量，保持脊柱生理曲度，矫正高低肩。3、腰椎间盘突出症：由于腰部两侧的结构和肌肉张力不平衡，容易出现一侧疼痛症状，也会导致高低肩。平时不宜进行重体力活动，在急性发作期要卧床休息，通过药物或手术缓解症状，在缓解期可以适当运动，如站立位时身体缓慢向左右旋转，双手尽量下伸，膝盖不要弯曲，每天大约做2-3组，每组8个左右。4、其它疾病：如果患者先天椎体发育异常，导致脊柱出现侧弯畸形，也容易出现高低肩，此时可以通过手术改善，或者使用器具维持正常体态。在恢复到一定程度后，可通过维持正常姿势、做小燕飞等动作，来维持椎体、肩部正常形态。出现高低肩时，建议先到正规医院骨科就诊，通过X线等检查可了解具体情况。另外，建议在平时注意养成良好的生活习惯，如保持良好的走路姿势和坐姿，不要长时间单侧肩部用力，如长时间提重物、背单肩背包等。侧弓步蹲正确姿势一、弓箭步负重负重深蹲1、杠铃弓步蹲走动以弓步蹲的姿态，两手拿杠铃走动。这般更能锻练你的脚部和屁股的肌肉。2、后腿抬高蹲寻找一个能给你后面拉高觉得舒服的高宽比。一样维持两脚间距，两手持杠铃、当然垂于人体两边，反复下蹲。3、哑铃原地不动弓步蹲双手并列稍宽，抬起哑铃，将哑铃举过颈侧后方。双手腕关节弯折，承受哑铃，在原地不动直上直下，做弓步蹲训练。另外要留意背部要放直，不可以弯折。双眼平视正前方，颈部不可以弯折。4、弓步蹲弹跳两脚选好间距成弓步蹲，全身紧绷、全力往上跳，一落地式(返回弓步蹲姿态)马上直往上，不必多做滞留。这是一个非常好的暴发力健身运动。5、杠铃原地不动后弓步蹲两脚站起与肩同宽，两手各持一个杠铃，让她们在人体两边脱机。向后伸腿跨步做到的较大范畴，这类步幅获得非常好的拉伸你的大腿肌肉。6、壶铃侧弓步蹲相对性于前后左右，侧面健身运动更常被忽视。但侧面肌肉群一样需要锻练，且侧面的挪动工作能力通常也是我们较欠缺的。两手持壶铃放置胸口，向右侧跨一大步、下蹲，还记得尽可能保持背部平整，躯体不过多前伸。

正确的仰卧起坐姿势是怎样的徐聪主任医师南昌大学第一附属医院不要把腿伸直，腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。第三：不要把手放在脑后，因为手距离头的位置越近，仰卧起坐做起来就越是困难。第四：初学者应该适度，不要勉强自己，给身体造成不必要的负担。在上面的文章里面我们解释了一种常见的锻炼方式，那就是仰卧起坐了，我们知道仰卧起坐的作用非常强大，不但可以起到减肥瘦身等功效而且还能起到预防胃肠疾病等好处，上文为我们详细解释了正确的仰卧起坐姿势是怎样的。靠墙站立的正确姿势是怎样的？靠墙站立的正确姿势：背靠墙站属于静止不动的锻炼方式，大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以即合理又容易坚持。这种方式锻炼，没有场地需求，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。背靠墙站还能帮助大家矫正站姿，防止驼背。1、首先要找一面墙，整个人背对着墙壁，把脚板平贴在地面上，然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候整个腿部，包括下半身，也就跟着紧紧贴在墙壁上。2、再来就是先弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。3、用力吸气收小腹或者是用手按着小腹，接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是：肩膀和双手要放松，但是臀部必须夹紧。4、完成这些动作之后，就维持不变，经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作。靠墙站立减肥注意事项：1、这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹还有提臀，这样坚持大概3分钟。等到习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是能全身平衡的。2、假如对不习惯这个姿势或让感到难受的话，那就证明骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不仅可以缓解肩磅还有腰部的不适，还可以提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是非常有效的。